دانلود مقاله آسم، آسم ورزشی و اثر ورزش در بهبود و درمان آسم

اختصاصی از یارا فایل دانلود مقاله آسم، آسم ورزشی و اثر ورزش در بهبود و درمان آسم دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت .

فرمت فایل : word(قابل ویرایش)

تعداد صفحات:37

فهرست مطالب :
-0- مقدمه
+1- آسم
-1-1- آسم چیست؟
-1-2- علائم آسم
-1-3- انواع آسم
+2- آسم ورزشی
-2-1- آسم ورزشی چیست؟
-2-2- تعریف، شیوع و بروز بیماری
-2-3- گروه های در معرض خطر
-2-4- عوامل زمینه ساز
+3- اثر ورزش در بهبود و درمان آسم
-3-1- آیا افراد مبتلا به آسم قادر به ورزش هستند؟
-3-2- ورزش و آسم
-3-3- نحوه ورزش کردن
+3-4- ورزشها و تمرینات موثر
-3-4-1- تمرینات موثر برای تقویت عضلات باز دمی
-3-4-2- دستوالعمل های تمرین با وزنه برای بیماران ریوی
-3-4-3- یوگا
-3-5- بازی های پیشنهادی برای کودکان مبتلا به آسم
 منابع

مقدمه:

در بحث ورزش و آلرژی دو سوال مهم مطرح است اول آنکه آیا ورزش باعث بروز آلرژی در فرد ورزشکار خواهد شد؟ و سوال دوم آنکه آیا آلرژی در یک فرد ورزشکار بر عملکرد ورزشی فعالیت او تاثیر دارد؟ و اگر پاسخ مثبت است چه تمهدیاتی را برای به حداقل رساندن این تاثیر باید مدنظر داشت؟
آیا ورزش باعث بروز آلرژی در فرد ورزشکار خواهد شد؟
پاسخ به این سوال قدری مشکل است و تحقیقات نشان دهنده یافته های متفاوتی بوده است. با توجه به اینکه واکنش های آلرژیک ناشی از اختلال در سیستم ایمنی بدن است لازم است برای درک بهترپاسخ این سوال به تاثیر وتاثر سیستم ایمنی و ورزش پرداخته شود.
موضوع اثرات متقابل ورزش وسیستم ایمنی از مباحث مهم در علوم پزشکی ورزشی می باشدکه تحت عنوان ایمونولوژی‌ورزشی شناخته شده است.این موضوع مقدمه‌ای بر فهم بهتر آلرژی در ورزش می باشد. بنابراین در ابتدا مروری بر این موضوع خواهیم داشت.
سیستم ایمنی دارای دو عملکرد است که یکی از آنها در تمام بیماری ها به عنوان بخش عمده و خط اول سیستم دفاعی واکنش نشان می دهد که به آن ایمنی ذاتی نیز گویند. این نوع ایمنی از بدو تولد وجود دارد و شامل موارد غیر اختصاصی متعددی می باشد. هنگامی که میکروارگانیسمی از سدهای فیزیکی مانند پوست و مخاط گذشت این عملکرد سیستم ایمنی فعال می شود.واسطه های این سیستم اینترفرون ها و سلولهای NK می باشد. موارد دیگر سیستم ایمنی ذاتی اشک، بزاق، موکوس مترشحه از غشاهای مفروش کننده سطوح داخلی بدن،ماکروفاژها، پلی مورفونوکئرها و.... می باشند. عملکرد دوم سیستم ایمنی، ایمنی اکتسابی است که در مقابله با عوامل عفونی بصورت جداگانه واکنش نشان می دهد. در این حالت حافظه ایمنی فعال شده و برای مقابله با هر عامل عفونی واکنش خاص خود را نشان می دهد. هرگاه سیستم ایمنی ذاتی نتواند میکروارگانیسم را از بین ببرد ایمنی اکتسابی وارد عمل می شود. این سیستم تکامل یافته‌تر از سیستم ایمنی ذاتی است و اجزای آن عبارتنداز لنفوسیت B و T و سلولهای ارائه کننده آنتی ژن (APC). ایمنی اکتسابی به دو بخش ایمنی هومورال و سلولی تقسیم می گردد. تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی بیشتر بر عملکرد ایمنی ذاتی و بر بخش ایمنی سلولی عملکرد ایمنی اکتسابی است.
به طور کلی ورزش باعث افزایش گلبول های سفید خون و اجزاء آن می شود. این تاثیر بر اثر تحریک هورمون هایی مانند کاته کولامین ها و کورتیکو استروئید که در هنگام استرس ترشح می شوند ویا عواملی مانند افزایش غلظت سیتوکین ها و افزایش تغییرات دمای بدن و احتمالاً دهیدراتاسیون است که در هنگام ورزش اتفاق می افتد. تحریک این هورمون ها باعث آزادسازی گلبول های سفید ذخیره از طحال و مغز استخوان می شود. اجزاء مختلف گلبول سفید مانند نوتروفیل ها، لنفوسیت ها و مونوسیت ها نیز در هنگام ورزش در خون محیطی افزایش می یابند. این افزایش تا سه برابر حد طبیعی نیز گزارش شده است و پس از توقف ورزش به تدریج طی چند ساعت و کمتر از 24 ساعت به حد طبیعی باز می گردد. تنها استثناء در این زمینه ورزش های بسیار سنگین و استقامتی است. در ورزش های استقامتی مانند دوی ماراتون،دوچرخه سواری استقامت و یا مسابقات سنگین مانند مسابقات مردان آهنین لکوسیت ها در طی ساعت اول ورزش افزایش می یابد ولی پس از آن کاهش یافته و به پایین ترین حد طبیعی و یا حتی کمتر از حد طبیعی می رسد و این اثر ممکن است تا چندین روز پس از توقف ورزش نیز ادامه پیدا کند. بنابراین اینگونه ورزشکاران پس از مسابقه مستعد ابتلاء به عفونت می شوند. این پدیده باعث طرح تئوری پنجره باز شده که در اصطلاح زمانی است که ایمنی فرد ورزشکار تحت تاثیر ورزش تغییر می کند و در طی آن عوامل عفونت زا که وارد بدن می شود فرد را در معرض ابتلا به عفونت (با یا بدون علامت) قرار می دهد. این مدت از سه ساعت پس از شروع ورزش تا 72 ساعت پس از آن به طول می انجامد.
این موضوع سبب شده عفونت ها در دوندگان دوی ماراتون بیش از صدمات فیزیکی باعث غیبت آنان از تمرینات ورزشی شود.در مطالعه ای که بر روی دوندگان ماراتون انجام شده 25٪ دوندگانی که به خط پایان رسیده اند تا دو هفته پس از مسابقه ابتلاء به عفونت تنفسی داشتند. همچنین پرولیفراسیون لنفوسیت ها نیز در طی ورزش های شدید ومتوسط کاهش وحتی سرکوب می شودکه درتناسب باشدت ورزش می باشد. این سرکوب می تواند ناشی از افزایش کورتیزول پلاسما در طی ورزش باشد. این در حالی است که تغییرات لکوسیت ها و اجزاء آن در طی ورزش های ملایم بسیار ناچیز است و بعضی از اجزا مانند مونوسیت ها بدون تغییر می باشد.
ازعوامل دیگر که درتضعیف سیستم ایمنی درحین ورزشهای سنگین مطرح می باشد کاهش سیستم ایمنی موضعی دستگاه تنفسی در ورزشکار می باشد. افزایش میزان و سرعت تنفس و همچنین استنشاق هوای سرد و خشک باعث اختلال عملکرد مژک ها و مختل شدن عملکرد لنفوسیت های B مخاطی می شود. همچنین میزان و عملکرد ایمونوگلوبولین A ترشحی در مخاط سیستم تنفسی و بزاق دهان که به ایمنی موضعی می پردازد کاهش یافته که این عوامل نیز باعث افزایش استعداد ابتلای ورزشکار به عفونت ها، خصوصاً عفونت های تنفسی می شود. البته میزان ترشح ایمونوگلوبولین A مترشحه در بزاق در طی فعالیت های ورزشی سبک و متوسط تغییر نمی یابد.
سایر اجزاء سیستم ایمنی که تحت تاثیر ورزش قرار دارند عبارتنداز: افزایش فوری سلول های NK در طی ورزش، افزایش ماکروفاژها در طی ورزش، افزایش اینترلوکین 1 و 2 وافزایش غلظت پروتئین های اصلی فاز حاد مانند CRP که بسیاری این تاثیرات موقتی و مختص زمان ورزش می باشد ولی بعضی از اثرات مانند افزایش اینترلوکین 1 ممکن است تا ساعت ها پس از ورزش نیز ادامه پیدا کند.
بنابراین تاثیر بر سیستم ایمنی در ورزش های با شدت مختلف متفاوت می باشد. شواهد نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط سبب تقویت سیستم ایمنی و به طور مثال کاهش عفونت های تنفسی می شود که این موضوع بصورت خاص در ورزش های سبک دیده شده است. برعکس این حالت ورزش های با فعالیت شدید بدنی مانند مسابقات مردان آهنین و دوی ماراتون باعث تضعیف سیستم ایمنی
می شود. مجموع اطلاعات بدست آمده از تحقیقات مختلف مطرح کننده تئوری است این تئوری مطرح کننده این موضوع است که فعالیت ورزشی با شدت کم باعث کاهش ابتلا به بیماری های ویروسی می شود که این تاثیر ناشی از تقویت سیستم ایمنی است.ولی درصورت افزایش شدت ورزش با تضعیف سیستم ایمنی ابتلا به بیماریهای ویروسی نسبت به افراد عادی افزایش می یابد.
ورزش و آلرژی
هرچند ورزش به تنهایی نمی تواند سبب آلرژی شود ولی بیماری های مانند آسم، رینیت آلرژیک و درماتیت تماسی آلرژیک که متاثر از سیستم ایمنی بدن می باشند می توانند در اثر ورزش شعله ور شوند.
هیچگونه مطالعه ثابت شده ای وجود ندارد که نشان دهد واکنش متقابل سیستم ایمنی و ورزش باعث آلرژیک در افراد ورزشکار شایع تر از افراد غیر ورزشکار می باشد. با این حال علائم شبه آلرژی را باید به عنوان یک عامل ترویج این موضوع که ورزش می تواند مسئول واکنش های آلرژیک باشد باید مدنظر داشت. علاوه بر این ورزش به دلائل متعدد از جمله افزایش میزان هوای تنفسی، افزایش سرعت تنفس و همچنین تنفس های دهانی سبب افزایش استنشاق مواد آلرژن معلق در هوا شده و مواجهه با مواد آلرژن را افزایش می دهد و از این طریق باعث بروز واکنش های آلرژیک در فرد مستعد می گردد که این موضوع در ورزشکارانی که در فضای باز ورزش می کنند به اثبات رسیده است.

دانلود تحقیق ورزشی (دو و میدانی)

اختصاصی از یارا فایل دانلود تحقیق ورزشی (دو و میدانی) دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت .

فرمت فایل : word(قابل ویرایش)

تعداد صفحات:39

چکیده:

دوهای سرعت

اهداف

تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت

بازیها و حرکات تمرینی

برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت بایستی محدوده ای متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد. این بازیها بایستی در برگیرنده بازیهای محلی شامل دویدن و دنبال کردن (مثلا گرگ و میش) به صورت گروهی و دو نفری باشد. حرکات تمرینی، آن دسته تمریناتی را در بردارد که در آنها گروه عضلات درگیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود.

مراحل آموزش

1. شروع ایستاده، افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت

گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن با مرحله کامل پرواز اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد.

• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید.
• اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی 40 متر تا رسیدن به 80 تا 90 درصد حداکثر سرعت شتاب بگیرید.
• به آهستگی سرعت خود را کم کنید در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید به صورت راه رفتن به عقب برگردید.

1. پاشنه به ران

• به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.

« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید.

1. زانو بلند

• این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن توام با جهش یا در حال دویدن اجرا کرد.
• با قامتی راست زانو در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازی شدن ران با زمین بلند می شود.
• پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین (با ضربه های منظم) تاکید می شود.
• حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» یا «پنجه کشیدن به» به سرعت پایین آورید.

1. گام جهشی با پای مستقیم

• پنجه ها را بالا نگه دارید وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روی زمین زانو مستقیم از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید.

1. گام جهشی

گام جهشی آهنگین (با ضربه منظم) از پایی به پای دیگر در حالی که از پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است.

1. دویدن در قید با کشیدن مقاومت

• تسمه ای را برای بستن به کمر دونده سر دستی درست کنید.
• مقاومتی مناسب و نه زیاد بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد برقرار کنید.

1. اجرای دو 30 متر با شروع جنگ

• برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30 تا 40 متر 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید به درستی (به تدریج) سرعت خود را کم کنید.
• حداقل 3 مرتبه 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید. بین دو تکرار 5/1 دقیقه استراحت کنید.

استارت دوهای سرعت

اهداف

آشنایی با استارت نشسته با و بدون بلوکهای استارت

بازیها و حرکات تمرینی

مانند بازیهای مربوط به دوهای سرعت ولی بازیهایی که برای بهبود عکس العمل در شروع و شتابگیری مفیدند به آنها اضافه می شود.

مراحل آموزش

1. استارت از وضعیتهای مختلف

• می توان بطور انفرادی و یا دو نفری یکی به دنبال دیگری اجرا شود.
• استارت از وضعیت نشسته با پاهای مستقیم
• استارت از وضعیت دراز کشیده به پشت بعد دراز کشیده رو به زمین
• استارت از وضعیت دو زانو به زمین

1. عکس العمل از وضعیت استارت ایستاده

استارت ایستاده از پشت خط با   محرکهای مختلف صوتی، دیداری و تماسی

1. استارت نشسته بدون استفاده از بلوکهای استارت

«بجای خود»:

پای جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصه دارند. دستها قدری بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.

• شانه ها بالای دستها

«حاضر»

• لگن را حرکت دهید تا قدری بالاتر از شانه ها قرار گیرد. قبل از عقب نشستن به وضعیت «بجای خود» 2 تا 3 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید.

حرکت را به دفعات تکرار کنید ولی فرمان را از وضعیت «حاضر» بدهید و 10 تا 20 متر شتاب بگیرید.

1. استارت نشسته

مانند حرکت تمرینی شماره 3 ولی با استفاده از بلوکهای استارت

پایان نامه بررسی شیوه‌های افزایش بهره‌وری اماکن، تاسیسات و تجهیزات ورزشی

اختصاصی از یارا فایل پایان نامه بررسی شیوه‌های افزایش بهره‌وری اماکن، تاسیسات و تجهیزات ورزشی دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت .

فرمت فایل : word(قابل ویرایش)

تعداد صفحات:107

فهرست مطالب:

فصل اول
مقدمه و روش شناسی
بیان موضوع پژوهش
ضرورت و اهمیت پژوهش
اهداف پژوهش
هدف کلی:
اهداف اختصاصی:
جامعه آماری
نمونه آماری
روش اجرای پژوهش
روشهای آماری پژوهش
محدودیت‌های پژوهش
ب: محدودیتهای تحت کنترل پژوهشگر
تعاریف و واژه های پژوهش
مدیر فضای ورزشی:
کارشناس ورزشی:
کارشناس بهره وری:

فصل دوم
مبانی نظری و پیشینه پژوهش
بخش اول: مبانی نظری پژوهش
تاریخچه بهره وری
تعریف لغوی بهره‌وری
تعریف بهره‌وری
تعریف کاربردی بهره وری
بهره‌وری از دیدگاه سیستمی
ب ـ بهره‌وری از دیدگاه ژاپنی
ج- رویکرد اقتصادی بهره وری
سطوح بهره‌وری
الف ـ بهره وری فردی
پ ـ بهره وری در سازمان
ب ـ بهره‌وری در خانه
ت- بهره وری در سطح ملی
ث- بهره‌وری سبز
سطوح اندازه گیری بهره وری
الف ـ سطح بین المللی
ب ـ سطح ملی
۱- تحلیل بیرونی
۲-تحلیل درونی
ج ـ سطوح بخشی
کارآیی، اثر بخشی و بهره وری
شاخص‌
شاخص های اطلاعاتی
شاخص‌های پیش بینی
شاخص های شناسایی مشکلات
شاخص های ارزیابی برنامه
شاخص های بهره‌وری
شاخص بهره‌وری عبارت است از:
ویژگیهای شاخص‌های مطلوب
۱- قابلیت محاسبه، سهولت دسترسی به داده‌های مربوطه.
۲-قابلیت محاسبه یکنواخت در طول زمان
۳-دقت
۴-عینی، مملوس و قابل فهم بودن
۵-جامعیت
۶-همگن و همسان بودن
۷-قابل تجدید بودن
۸-قابلیت کنترل
۹-به صرفه بودن جمع آوری داده‌ها
۱۰-قابلیت فهم مشترک و تعریف عملیاتی
۱۱- قابلیت تعیین کیفیت
۱۲- در راستای رسالتها بودن
۱۳- ارزش اطلاعاتی
۱۴- قابلیت تحلیل
۱۵- سادگی و عدم اغتشاش اطلاعاتی
نسبت‌ها
انتخاب نسبتها
انواع شاخصهای اندازه‌گیری بهره‌وری
بهره‌وری کار:
۲- بهره وری سرمایه
۳- بهره وری مواد اولیه
۴- بهره وری کل عوامل
۵- بهره وری کل:
شاخص های ارزش افزوده
مزایا و محدودیتهای استفاده از شاخص های بهره وری
طراحی شغل و بهره وری
روش های طراحی شغل برای بهره وری
روش فرایندگرا
روش مردم گرا
کارسنجی و بهره وری
بهبود روشها و بهره وری
جلوه‌های بهره وری
استراتژیهای بهره وری
مدلهای بیانگر عوامل موثر بر بهره وری منابع انسانی
مدل هرسی وکلداسمیت
شیوه‌های مدیریتی و بهره‌وری
الف- فلسفه مدیریتی
۱-روش نوآوری :
۲-روش بهبود تدریجی
ب- سبک‌های مدیریتی
مقایسه مدیریت غربی و ژاپنی
مقایسه روشهای ژاپنی و غربی
اندازه گیری بهره وری
روشهای اندازه‌گیری بهره وری
ب- توابع تولید
الف- رویکرد شاخصی
ج- روش داده- ستاده
د- روش مطلوبیت
هـ ـ روش سرو- سیستم
و- رویکرد ماتریسی
ز- رویکرد نسبتهای مالی
ح- رویکرد بودجه بندی سرمایه
رویکرد هزینه واحد
مشخصات مطلوب سیستم اندازه‌گیری بهره‌وری
دوره ارزیابی بهره وری
مبنای مقایسه در بهره وری
۱- مقایسه با سال پایه
تنوع دیدگاهها در اندازه‌گیری بهره‌وری
دیدگاه حسابداران:
دیدگاه اقتصاد دانان:
دیدگاه رفتاریون:
دیدگاه مهندسین:
دیدگاه مدیران:
بهره وری را می توان از دو دیدگاه نیز بررسی کرد:
الف) دیدگاه تکنیکی (نگرش فنی)
ب) دیدگاه فرهنگی
مفهوم ارزش افزوده
برنامه های بهبود بهره وری
الف- روش های مبتنی بر تکنولوژی
ب- روش های مبتنی بر کارکنان
ج- روشهای مبتنی بر محصول
د- روشهای مبتنی بر کار (فرایند)
الگو (مدل):
فرآیند الگو سازی
انواع الگو (مدل)
الگوهای شمایلی
الگوهای تشبیهی
الگوهای ریاضی
مدلهای بهبود بهره‌وری
مدل گودوین
مدل «هرشاور» و «راش»
استراتژی استوارت
مدل تحلیلی بهبود بهره وری (APIM)
مدل CREST
وجدان کاری و بهره وری
الف- متغیرهای علتی
ب- متغیرهای میانجی
ج-متغیرهای بازده (غایتی)
تعریف داده‌ها:
انواع مقیاس داده
عوامل موثر بر بهره‌وری
الف- عوامل داخلی موثر بر بهره‌وری سازمان
۱- عوامل نرم افزاری
الف- افراد (نیروی انسانی)
ب- سازمان و سیستم
ج- روشهای کاری
د- روشها و سبک مدیریت
۲- عوامل سخت افزاری
الف- محصول (خدمات)
ب- ماشین آلات وتجهیزات
ج- تکنولوژی
د- موارد و انرژی
ب- عوامل خارجی موثر بر بهره وری سازمان
۱- تغییرات ساختاری
الف- تغییرات اقتصادی
ب- تغییرات جمعیتی
ج- تغییرات اجتماعی
۲- منابع طبیعی
۳- دولت و زیرساخت‌ها:
الگوی ماهواره‌ای عملکرد سازمانی
الف- ساختار سازمان
ب- دانش
ج- موقعیت استراتژیک:
د- موقعیت استراتژیکی:
هـ- فرآیند انسانی:
عوامل موثر بر بهره وری از دیدگاه «ناکایاما»:
عوامل موثر بر بهره وری از دیدگاه وزارت کار ژاپن:
عوامل موثر بر بهره وری از دیدگاه سومانث در آمریکا
عوامل موثر بر بهره وری از دیدگاه پرفسور نایوداما
ملاحضات ویژه برای مقیاس های داده
ملاحضات ویژه برای مقیاس های داده
ضوابط اندازه گیری داده‌ها
انواع ضوابط متداول برای اندازه گیری داده‌ها
فنون اندازه گیری داده ها
تعریف نهاده‌ها
هزینه های پرسنلی
هزینه های سرمایه‌ای
هزینه های انرژی
هزینه‌های مادی
هزینه های خدماتی
ملاحظات ویژه برای مقیاسهای نهاده
اندازه گیری نهاده‌ها
۱- تحلیل مدارک و پیشینه‌ها
۱- ملاحظه و بازبینی مستقیم
۳-تحلیل گزارش‌های بودجه‌ها و پیش بینی هزینه‌
۴-گزارشهای شخصی، یادداشت شرح کار و یادداشتهای روزانه
۵-مصاحبه‌ها و بررسی‌ها
۶- شمارش و اندازه گیری
۷- تحلیل های صناعتی، و دیگر مقیاس‌های بدون مزاحمت
رویکردهای پیاده کردن سیستم های بهره وری
رویکرد فراگیر سازمانی
رویکرد قدم به قدم
توسعه فلسفه شخصی در مدیران اماکن ورزشی
بخش دوم: پیشینه پژوهش

مقدمه:    

بیان موضوع پژوهش

   بهره‌وری و کاربرد وسیع این مفهوم در عرصه‌های گوناگون زندگی فردی و اجتماعی انسان روندی فزاینده داشته است. سوابق تاریخی نشان می‌دهد که برای اولین بار در سال ۱۷۶۶ میلادی در یک سند رسمی (Productiuity) با مفهوم بهره‌وری، مورد استفاده قرار گرفته است. به طور کلی، بهره‌وری را همان خارج قسمت ستاده به نهاده تعریف کرده‌اند. بهره‌وری فقط در نسبت ستاده به داده خلاصه می‌شود و در صورتی رقمی و عددی به خود می‌گیرد که درک و مقایسه میزان رشد آن نسبت به قبل به مراتب ساده‌تر از وجوه دیگر است و از آنجا خود این نگرش هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد و به بیان ساده بهره‌وری می ‌شود، ^“ نسبت ستاده به داده”  به میزان تحقق اهداف تعریف شده، تغییر می یابد و مفهومی عمیق تر پیدا می‌کند. تلاش برای افزایش بهره‌وری جدی ترین مبارزه‌ای است که مدیریت در آستانه قرن بیست و یکم با آن روبروست و به نظر می‌رسد در عصر ما، کارآیی و بهره‌وری بالاترین هدف و ارزشمندترین مقصد همه مدیران است. بهره‌‌وری به طور معجزه آسایی موجب بالا رفتن شگرفت معیارها و کیفیت زندگی در کشورهای پیشرفته شده است و این حرکت از یک قرن پیش تا به حال همچنان ادامه دارد.

بکارگیری دانش و شیوه‌های ارتقا بهره‌وری در بسیاری از عرصه‌های اجتماعی و در موارد گوناگون به منظور دست یابی به کیفیت های مورد نظر توصیه می شود. ورزش که یکی از پدیده‌های محبوب عصر ما تلقی می‌شود نیز یکی از موضوعاتی است که در دانش بهره‌وری مورد توجه می‌باشد. یکی از این دیدگاهها که زاویه تازه‌ای از موضوع بهره‌وری را مورد ارزیابی قرار می دهد، اندازه گیری بهره‌وری در اماکن ورزشی است که کاری است تازه و بدیع.

ارتقا بهره وری اماکن ورزشی و بخش های خدماتی از این دست، نه تنها در کشور ما بلکه در سطح بین‌المللی نیز در ابتدای راه خود می‌باشد و احتمالاً بزرگترین و دشوارترین چالشی است که مدیریت ورزشی در کشورمان در حال حاضر و در دهه‌های آینده باآن روبرو خواهد بود.

مقاله بهداشت ورزشی

اختصاصی از یارا فایل مقاله بهداشت ورزشی دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت .

فرمت فایل : word(قابل ویرایش)

تعداد صفحات:79

 فهرست مطالب:

مقدمه:   ۱
تاریخچه از بهداشت»   ۵
«تعاریف بهداشت»   ۷
« ابعاد مختلف مفهوم سلامتی»   ۱۰
تعریف بهداشت روانی:   ۱۱
بهداشت فردی:   ۱۳
«نکات مهم درباره بهداشت فردی»   ۱۴
اهداف بهداشت»   ۱۵
«بهداشت ورزش»   ۱۷
نکات مهم  که در هنگام ورزش باید به آنها توجه شود:   ۲۰
«آموزش بهداشت»   ۲۳
تعریف آموزش بهداشت:   ۲۳
سازمان بهداشت جهانی در تعریف آموزش بهداشت می گوید:   ۲۳
«انواع اهداف آموزشی»   ۲۴
«اهداف آموزش بهداشت»   ۲۴
« هفت بعد آموزش بهداشت»   ۲۷
«رعایت بهداشت و ایمنی در برنامه های ورزشی»   ۲۸
«نکات مهم در مورد مقررات حفظ و بهداشت ایمنی»   ۲۸
«تمرینات بدنی و ورزشی در سنین مختلف»   ۳۵
« ورزشهای رقابتی و دوران رشد»   ۳۷
«خطوط راهنما برای ورزشهای رقابتی در سنین قبل از بلوغ»   ۳۹
«عوامل مرتبط با صدمات ورزشی»   ۴۱
«بهداشت مدارس»   ۴۷
« اهداف بهداشت مدارس»   ۴۸
«برنانه های بهداشت مدارس.»   ۴۸
«بهداشت محیط مدارس»   ۴۹
«بهداشت ورزشی در مدارس»   ۵۱
« بهداشت سالن های ورزشی»   ۵۲
«بهداشت زمینهای ورزشی»   ۵۳
« ویژگیهای دانش آموزانی که از سلامتی مطلوبی بر خوردارند»   ۵۴
طبقه بندی دانش آموزان از لحاظ میزان تندرستی   ۵۵
بهداشت اماکن ورزشی:   ۵۵
وضعیت فضای زمین ورزش در مدارس:   ۵۷
«بهداشت سالنهای ورزشی در مدارس»   ۵۸
اهداف تربیت بدنی در جامعه اسلامی:   ۶۰
اهداف تربیت بدنی و ورزش   ۶۲
«بهداشت در اسلام»   ۶۴
«نمونه ای از دستورات بهداشتی اسلام عبارتند از:»   ۶۶

مقدمه:

یکی از مسائلی که در گذشته در افکار آنان بوده و همواره تلاش نموده است که روشهایی برای دسترسی به آن را پیدا نماید مسئله رسیدن به بهداشت و تندرستی و دوری از بیماریها و انواع ناراحتیها و دردهای مختلف بوده است. و با انجام بررسیها و تفحص های مختلف در مورد علل ایجاد بیماریها راههایی برای پیشگیری از بروز پیدا شد و روز بروز بر آگاهی آنان در این زمینه افزوده شده است.

صنعتی شدن جوامع و ماشینی شدن زندگی باعث شد که انواع بیماریهای روحی و روانی و ناراحتیهای جسمانی را برای انسان به ارمغان آورد لذا این عوامل باعث شد که آنان بیشتر بدنبال حفظ سلامتی و تندرستی باشد که بتواند با یک سبک و و شیوه اصولی به راحتی در کنار زندگی ماشینی و تکنولوژی روز دوام بیاوردو حتی بر طول عمر خود بیافزاید وبرای دستیابی به اهداف ذکر شده بهترین وسیله ای که می تواند تحرک و نشاط و شادابی لازم را برای انسان فراهم کند و فرد را از بیماریهای جسمانی و حتی روحی و روانی نیز مصون دارد،  پرداختن به فعالیتهای بدنی و انواع فعالیتهای ورزشی می باشد که امروزه دنیا به نقش و اهمیت فعالیتهای بدنی در پیشگیری از بروز انواع بیماریها و اختلالات پی برده است و از این عامل برای سلامتی و تندرستی انسانها بهره گرفته و با افزایش آگاهی مردم در مورد نقش فعالیتهای بدنی در حفظ تندرستی و سلامتی انسانها بهره گرفته و با افزایش آگاهی مردم در مورد نقش فعالیتهای بدنی در حفظ تندرستی و سلامتی انسان باعث شده که مردم بیشتر به فعالیتهای مختلف ورزشی روی آورند و از اینطریق با انجام انواع فعالیتهای تفریحی ورزشی افراد کمتر با انواع بیماریهای خاص مواجه شوند ولذا در مجموع با اجرای این روش در سطح یک کشور هزینه های درمانی نیز کاهش خواهد یافت و انواع غیبت ها و عدم حضور در محیط کاری نیز کاهش می یابد بنابراین مشخص است که ورزش می تواند نقش مثبتی بر ساختار اقتصادی جامعه نیز داشته باشد.

از طرف دیگر مشاهده می شود که اگر بنحو اصولی و صحیحی از فعالیتهای ورزشی استفاده نشود باعث ایجاد بیماریها یا ناراحتی هایی خواهد شد که فرد یک عمر باید با یکی از آن بیماری یا عارضه مدارا کند.

پرداختن به فعالیتهای ورزش از یک سری اصول و قوانینی پیروی میکند که عدم توجه به این اصول باعث ایجاد عارضه یا ناراحتی برای افراد یا ورزشکاران خواهد شد مثلاً عدم توجه به اصل تطابق یا سازگاری در انجام تمرینات ورزشی باعث ایجاد ناراحتی برای ورزشکار در موقع انجام تمرینات خواهد شد و باید فعالیتها بگونه ای انتخاب شوند که احتمال بروز صدمات در آن وجود نداشته باشد زیرا انجام تمرینات شدید و افراطی خود باعث از بین رفتن سلامتی جسمانی و کاهش سیستم ایمنی بدن و باعث ایجادتأثیرات نا مطلوبی بر بعد روحی و روانی ورزشکار خواهد شد و لذا مربیان باید از اصول اجرای تمرینات ورزشی بطور دقیق و کامل آگاهی داشته باشند و با بکارگیری این اصول بهتر می توانند ورزشکاران را راهنمایی نمایند و بگونه ای برنامه های تمرینی ورزشکاران را طراحی نمایند که ورزشکاران بتوانند به راحتی مرحله به مرحله پیشرفت نمایند و با استفاده از اصل اضافه بار بتدریج بر فشار تمرینات بیافزایند و با استفاده از اصل برنامه ریزی دراز مدت و با زمان و با دقت  نظر بیشتر بتوانند به گونه ای تمرینات را انجام دهند که هیچگونه آسیب یا خطری برای ورزشکار نداشته باشد.

مربیان باید توجه نمایند که بعضی از رشته های ورزشی خود عامل انتقال انواع بیماریها در بین ورزشکاران خواهد شد و اگر نکات بهداشتی در اینگونه فعالیتها رعایت نگردد خیلی سریع این بیماریها بین ورزشکاران منتقل خواهد شد و اثرات نا مطلوبی برای ورزشکاران خواهد داشت که یکی از این ورزشها «شنا» میباشد و برای استفاده از استخرو افرادی که از استخر استفاده میکنند. نکات بسیار دقیق و تخصصی وجود دارد که مربیان با آگاهی از علم بهداشت ورزشی میتوانند به رفع این مشکلات و به پیشگیری از بروز بیماریها بپردازند.

بهداشت ورزشی به ورزشکارن کمک می کند که علاوه بر اینکه فعالیتهای ورزشی را انجام می دهند هیچگاه با عارضه یا آسیب یا بیماریهای عفونی خاصی نیز مواجه نشوند زیرا بهداشت ورزشی یعنی به کار گیری و استفاده از علوم و روشهای مناسب در هنگام فعالیتهای ورزشی جهت پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش است و تنها حفظ محیط ورزش از آلودگیها و میکروبها را نمی توان بهداشت ورزشی نامید بلکه مفهوم بهداشت ورزشی نامید بلکه مفهوم بهداشت ورزشی از این هم وسیع تر می باشد و فعالیتهای ورزشی باید به گونه ای انتخاب و طراحی گردد که بهداشت جسمانی و روانی ورزشکاران را مختل نسازد.

مدتهای زیادی است که برای پیشگیری از بیماریهای قلبی_عروقی و سایر بیماریها مسئله اجرای فعالیتهای بدنی و تحرک توصیه می شود و مسئله طب پیشگیری بعنوان یک عامل مهمی برای پیشگیری از بروز بیماریها و خطرات احتمالی می باشد و در بهداشت ورزشی نیز با استفاده از علوم مختلف به این نکته می پردازد که چه فعالیتهایی برای چه مدتی و با چه شدتی وبرای چند روز و برای چه گروه های سنی می تواند مناسب باشد که با بکار گیری این اصول بتوانیم تندرستی و سلامتی را برای افراد به ارمغان بیاوریمبعضی محیطهای ورزشی و تجهیزات ورزشی که بطریق غیر استاندارد و غیر اصولی ساخته شده باشد خود عامل ایجاد بروز صدمات برای ورزشکاران خواهد شد لذا در بهداشت ورزشی نکات مهم در مورد نحوه ساخت اماکن ورزشی و نحوه بکارگیری اصول خاص برای هر محیط ورزشی یا و استفاده از تجهیزات و وسایل مختلف برای ورزشکاران بحث خواهد شد که چه شیوه یا اصولی را باید بکار گیریم تا ورزشکاران با صدمات و آسیبهای مختلف در محیط ورزشی مواجه نشوند که این مسئولیت بر عهده معلمان و مربیان ورزش می باشد.

مسئله مهم دیگر اینکه اهداف تربیت بدنی و اهداف بهداشت یکسان میباشد زیرا هر دو می خواهند سلامت جسم و در نهایت سلامت روح را برای انسان  تأمین نمایند و لذا آگاهی از یافته های بهداشت ورزشی برای معلمان و مربیان بسیار ضروری است زیرا افزایش آگاهی در مورد نکات بهداشتی در موقع کار با ورزشکاران باعث افزایش کارایی در تیمهای ورزشی و بهبود رکودهای ورزشکاران خواهد شد و از همه مهمتر اینکه ورزشکارن با بکار گیری اصول بهداشتی و رعایت نکات ایمنی در هنگام تمرینات و یا کار با وسایل و تجهیزات ورزشی با صدمات و آسیبهای خاص آن رشته ورزشی مواجه نخواهد شد و در نتیجه میزان علاقه و انگیزه ورزشکارن برای انجام فعالیتهای ورزشی افزایش خواهد یافت و ورزشکاران کمتر صدمه خواهند دید و احتمال ترک محیطهای ورزشی در اثر صدمه کاهش خواهد یافت.

بنابراین آگاهی داشتن از اصول بکار گرفته شده در بهداشت ورزشی بر میزان کارایی مربیان و معلمان ورزش خواهد افزود و این گروه از افراد در کار معلمی و مربیگری رشته های مختلف و با گروههای سنی متفاوت موفق خواهند شد و در نتیجه افرادی نمونه و لایق در زمینه حرفه خود خواهد شد.

امید که معلمان و مربیان با بکارگیری یکایک اصول مطرح شده در بهداشت ورزشی بتوانیم نقش و وظیفه اصلی خود را که همانا خدمت به جامعه میباشد ایفا نمائیم.

تاریخچه از بهداشت

یکی ار مهمترین مسایلی که همواره فکر بشر را از قدیم ترین زمانهای تاریخی به خود مشغول داشته حفظ تندرستی و رهایی از درد و رنج بیماریها بوده است. برای رسیدن به هدف انسان در اعصار مختلف بسته به امکانات و پیشرفت تمدن روشهای خاصی را بکار برده است و با توسعه آگاهی و دانش خود توانسته است تا کنون بر بسیاری از مسائل و مشکلات در زمینه تندرستی و بیماری فایق آید.

در گذشته که مردم از چگونگی وقوع بیماریها آگاه نبودند و راههای تشخصی درمان آنها را نیز نمی دانستند امراض گوناگون در میان آنها به سرعت شیوع می یافت و منجر به ناتوانی و مرگ بسیاری از آنان می شد. عمرها اغلب کوتاه بود و افراد بظاهر سالم از توانایی افی برخوردار نبودند. با پیشرفت دانش عوامل بیماری شناخته شدند و تأثیر آنها بر تندرستی آشکار گردید و بشر آموخت که باید در محیط پاکیزه و سالم زندگی کند آلودگیها را از خود و محیط پاک سازد و از آنچه تندرستی او را به خطر می اندازد بپرهیزد بیماران را درمان کند و افراد سالم را در برابر بیماری مقاوم و مصون سازد. بر این اساس دانش بهداشت و پزشکی همراه با تحولات سایر علوم توسعه پیدا کرد و سازمان یافت و هر شاخه از آن به حل بخشی مشکلات تندرستی و بیماری فرد و جامعه پرداخت. در نتیجه در بسیاری از جوامع بیماریها و نا توانیها کاهش یافتند. مرگ و میر کمتر گردید و انسانها سالمتر و قویتر و عمرها طولانی تر گردید.

توسعه و تکامل بهداشت عمومی در قرن نوزدهم در حقیقت نتیجه پیشرفت دانش از یکطرف و احساس مسئولیت اجتماعی جوامع اروپایی از طرف دیگر بوده است.

اولین کنگره بین المللی بهداشت عمومی در سال ۱۸۵۱ در شهر پاریس تشکیل شد در آن زمان حقیقتاً تقسیم بندی خاصی برای بسیاری از بیماریها نداشتند و کنترلی بر بسیار از بیماریهای عفونی در دست نبود. تئوری میکروبی تازه مرحله تکوینی را می گذراند.

در نیمه دوم قرن نوزدهم مطالعات و آزمایشات پاستور در زمینه میکروب شناسی تصویری دقیق از نحوه انتقال بیماریهای عفونی ارائه داد. با رونق عصر باکتریولوژی و یافتن انواع واکسن اکثر بیماریهای عفونی قابل کنترل گردید و به مرور بعد از جنگ جهانی دوم تقریباً اکثر کشورهای جهان به فکر پیشگیری از بیماریها و استفاده از تکنیکهای متداول در زمینه واکسیناسیون بهداشت محیط و سایر جنبه های بهداشت عمومی می شدند.

دانلود مقاله حرکات ورزشی مناسب برای بیماران قلبی

اختصاصی از یارا فایل دانلود مقاله حرکات ورزشی مناسب برای بیماران قلبی دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت .

فرمت فایل : word(قابل ویرایش)

تعداد صفحات:13

مقدمه :
امروز به علت گسترش زندگی صنعتی و تغییر عادات غذایی و افزایش تنش های روحی (استری) میزان ابتلا به بیماریهای قلبی در جهان قسمت اعظم پروژه های تحقیقاتی و درمانی را به خود اختصاص داده است. مرگ و از کار افتادگی ناشی از بیماریهای قلبی در صدر علل مرگ و میر قرار دارند .

اگر چه امروز اعمال جراحی قلب نسبت به سالیان گذشته با عوارض کمتری همراه است اما همانند هر عمل جراحی دیگری دارای خطرات خاصی می باشد
انسداد عروق قلبی منجر به کاهش خونرسانی به عضله قلب شده و باعث بروز درد قلبی در فعالیت یا استراحت، احساس ضعف و خستگی، تنگی نفس می گردد. در صورت مختل شدن خونرسانی به قسمتی از عضله قلب سکته قلبی بروز کرده و در نتیجه با توجه به وسعت سکته امکان نارسائی قلبی وجود دارد. درمان های طبی و داروئی معمولاً اقدام درمانی می باشند که برای کاهش احتمال انسداد عروقی و کاهش علائم بالینی بکار می روند، ولی در صورت عدم بهبود علائم و یا نحوه و شدت و نوع درگیری عروق کرونر، بیمار به متخصص قلب معرفی می گردد. جراح قلب با تکیه بر یافته ها و معلومات و مهارت و تجربیات خود در مورد هر بیمار و وضعیت بیماری او تصمیم به عمل جراحی می گیرد.

یکی از مهمترین شرایط مفید بودن عمل پیوند عروق کرونر (CABGS)
رعایت دقیق دستورات قبل و بعد از عمل جراحی می باشد. باید سیگار را برای همیشه ترک کرد. با رعایت رژیمهای غذائی و ورزشی از وزن خود کاست.
(آشنایی مختصری با ساختمان قلب)

قلب پرکارترین عضله بدن می باشد. اندازه تقریبی آن در حد مشت گره کرده هر فرد (حدود ۳۰۰ گرم در فرد بالغ) است. قلب در قفسه سینه در پشت استخوان جناغ سینه قرار گرفته است و می توان ضربان آنرا ئدر سمت چپ قفسه سینه زیر پستان چپ لمس نمود. قلب تنها عضله ای از بدن می باشد که هرگز استراحت نمی کند و در طی شبانه روز بالغ بر یکصد هزار بار منقبض می شود.
یکی از علل بیماری شریان کرونر: کاهش فعالیت است، عدم تحرک خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد فعالیت روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه خطر بیماری کرونر را کاهش می دهد. البته فعالیتهای سنگین ورزشی می تواند خطر حمله قلبی را دو برابر افزاش دهد.

اگر بیمار احتیاج به عمل قلبی داشته باشد بعد از ترخیص از بیمارستان و سایر درمانها بیمار جهت بازیابی سلامت و توانایی فعالیت باید روزانه میزان پیاده روی را افزایش داد. پیاده روی در فضاهای باز و پارکها در ایجاد آرامش روحی بسیار موثر است. استراحت و خواب منظم در تسریع روند بهبودی موثر است. شبها خوابیده و روزها فعالیت بکند. یکی از فاکتورهایی که در جلوگیری از بیماریهای قلبی موثر است داشتن وزن متناسب با قد است.

ورزش و پیاده روی
کاهش وزن بدن قبل و بعد از عمل جراحی قلب تاثیر زیادی در سیر بهبودی بیمار دارد. با پیاده روی و نرمکش های ظریف می توانید در کوتاه مدت تغییرات شگرفی در وضعیت سلامتی خود مشاهده نمایید.

پیاده روی
مهم ترین فعالیت فیزیکی بیماران که موجب کاهش وزن و سوختن چربی های اضافی بدن می شود، پیاده روی است. در روزهای بعد از عمل در اتاق و حیاط منزل به قدم زدن بپردازند و بعد از ۴ تا ۵ روز می توانید در هوای تمیز و بریون خانه پیاده روی کنید. در ۲ روز اول به همان میزانی که در بیمارستان راه می رفتید در منزل فعالیت داشته باشید. روز سوم حدود ۱۰۰ متر خارج از منزل راه بروید و تا هفته سوم هر روز ۱۰۰ متر به آن بیافزایید.

پیاده روی در خیابان های مسطح و بدون شیب انجام شود و از پیاده روی در سرازیری و سربالایی خودداری کنید.
بهترین زمان پیاده روی صبح ها و عصرها می باشد. البته باید از پیاده روی
در هوای سرد و گرم و یا طوفانی پرهیز نمود.
۶۰ دقیقه پیاده روی در روز بهترین فعالیت محسوب می شود.

حتی الامکان از بالا و پایین رفتن از پله ها خودداری نمایید. اگر منزل شما در طبقات بالای ساختمان است از روز چهارم می توانید به آهستگی از پله ها بالا بروید.

حرکات ورزشی مناسب برای بیماران قلبی
این حرکات موجب افزایش قدرت و تحمل قلب بعد از عمل جراحی قلب می شود و لازم است روزانه ۳-۲ بار با تعداد کم (۷-۵ بار) و سپس با افزایش تدریجی تعداد، تا ۲۰ بار انجام شود. حرکات ورزشی باید قبل از صرف غذا و یا زمانی که احساس خستگی ندارید انجام گیرد.

برنامه ورزشی شما شامل سه مرحله است:
۱-گرم کردن بدن ۲-ورزش های آیروبیک ۳-سردکردن بدن

۱-گرم کردن بدن:
بعد از پیاده روی، حدود ۱۰-۱۵ دقیقه حرکات نرمشی ذیل را انجام دهید:

الف) نرمشهای در حالت خوابیده
۱-حرکات دستها بصورت بالا آوردن و پایین بردن همراه با تنفس عمیق
-به پشت بخوابید.
-پاها و دست ها صاف کنار بدن قرار گیرند.
-با تنفس عمیق، دست راست بسمت بالا آورده شود. سپس این عمل برای دست چپ انجام شود.

۲-حرکات دست ها با هم همراه با تنفس عمیق
-به پشت بخوابید.
-زانوها خمیده، کف پاها را روی زمین و دست ها کنار بدن قرار گیرد.
-دست راست (و سپس دست چپ) همراه با تنفس عمیق به بالای سر ببرید.

ب) نرمشهای در حالت نشسته
۱-حرکات گردن به جلو و عقب بردن سر

-روی زمین بنشینید.
-دست ها را در این حالت به پشت بگذارید و پاها کشیده و کاملاً شل و راحت باشند.
-سر را به آرامی به جلو و عقب خم کنید.
-در صورت ابتلا به ارتروز گردن، از انجام این حرکت خودداری نمایید.

۲-بالا آوردن شانه

-روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً شل و راحت دراز کنید.
-با دم عمیق شانه ها را بالا برده و یا بازدم شانه ها را شل نمایید.

۳-خم و راست کردن زانوها
-برروی صندلی صاف بنشینید و پاها آویزان باشد.
-پاها را به نوبت از زانو راست و خم نمایید.

۴-بالا آوردن ران
-برروی صندلی صاف بنشینید و پاها را آویزان کنید.
-پاها را به نولت از ران خم کرده و بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.

ج) ورزش های در حالت ایستاده
۱-چرخش شانه ها
-راست بایستید، پاها را در حدود ۲۵ سانتیمتر از هم فاصله بدهید و انگشتان دست را روی شانه قرار دهیم.
-دست و شانه را به جبو و عقب بچرخانید.

۲-فشار دست ها مقابل هم
-راست بایستید و پاها را ۲۵ سانتیمتر از هم فاصله بدهید.
-دست ها را مقابل هم در جلوی سینه قرار دهید به طوری که کف دست ها به هم چسبیده باشد.
-دست ها را به آرامی به هم فشار دهید و تا شماره ۳ لشمارید، آن گاه فشردن دست ها را متوقف کنید.