تحقیق در مورد پوکی استخوان

اختصاصی از یارا فایل تحقیق در مورد پوکی استخوان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .docx ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 24 صفحه

---

 قسمتی از متن .docx : 

دلایل شیوع پوکی استخوان در افراد بالای چهل سال

مقدمه

در علم پزشکی ، گروهی از بیماریها وجود دارند که تحت عنوان بیماریهای متابولیک استخوان از آن ها نام برده می شود .

در این گروه که بیماریهای متعددی را شامل می شود ، دو بیماری مهم وجود دارد که بعضی از مردم با توجه به سن و جنس خود با آن روبرو هستند .

دو بیماری مهم استخوانی که جزء بیماریهای متابولیک استخوان به شمار می روند ، پوکی استخوان و نرمی استخوان می باشند .

پوکی استخوان اگرچه خود به تنهایی علامت بالینی مثل درد برای بیمار ایجاد نمی کند اما از آنجا که عامل اصلی شکستگیهای ستون فقرات و گردن ران در سالمندان به شمار می آید ، در سالهای اخیر مورد توجه دقیق و فراوان قرار گرفته است ، اکنون همه می خواهند بدانند که باید چه کار کنند تا در پیری دچار شکستگی در نقاط ذکر شده نشوند .

نرمی استخوان که خود را با دردهای استخوانی و ضعف عضلانی در عضلاتی مانند کمربند شانه ای و کمربند لگنی نشان می دهد ، بیماری مهم دیگر از گروه بیماریهای متابولیک استخوان می باشد .

بیماران مبتلا به نرمی استخوان در صورت شدید بودن بیماری قادر به شانه کردن موهای خود یا حتی بلند شدن از زمین نیستند .

پوکی استخوان در سالمندان:

پوکی استخوان یا استئوپورز طبق تعریف انجمن ملی بهداشت یک اختلال اسکلتی است که ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان بوده و فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،   در این بیماری تراکم و قدرت استخوان های بدن کاهش یافته و بدنبال آن احتمال شکستگی استخوان ها افزایش میابد. پوکی استخوان معمولاٌ بتدریج پیشرفت میکند و هیچ علامتی از خود بروز نمیدهد تا وقتی که شکستگی بوجود میاید.

توده استخوانی هر فرد معمولا در ۳۰ تا ۳۵ سالگی به بیشترین میزان خود می‌رسد. پس از این سن، کاهش توده استخوان به صورت یک روند طبیعی پیری آغاز می‌شود.

پوکی استخوان وقتی بروز می‌کند که کاهش توده استخوان بیش از حد سریع باشد.

پوکی استخوان موجب درد، رنج و مشکلات دیگری می‌شود که عبارتند از:

- شکستگی استخوان که بسیاری از آنها به بستری شدن می‌انجامد.

- ناتوانی و وابستگی به دیگران – مرگ به علت ناتوانی در بهبودی از آسیب‌های وارده ممکن است دچار پوکی استخوان شوید، بدون آنکه از بیماری خود اطلاع داشته باشید به همین دلیل است که پوکی استخوان «بیماری بی‌سر و صدا » نامیده می‌شود.

در مراحل اولیه بروز پوکی استخوان،‌ علایم به ندرت ظاهر می‌شود، که این امر تشخیص بیماری را دشوار می‌کند.

پوکی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مشکلات ذیل می‌شود.

- شکستگی مفاصل‌ ران، کمر و ستون مهره‌ها که غالبا این اولین علامت است.

- کمردرد شدیدی در یک نقطه خاص که نشانه یک شکستگی می‌باشد.

- قوز کردن پشت که موجب انحنای پشت یا قوز درآوردن می‌شود.

- کوتاه شدن قد پوکی استخوان در طی سالهای متمادی ایجاد می‌شود.

اگر از علایم هشداردهنده فوق در شما بروز نکرده باشد، ممکن است مبتلا به پوکی استخوان شده باشید.

گرچه پوکی استخوان را نمی‌توان به طور قطعی درمان کرد، ولی درمان نسبی آن امکانپذیرست.

عوامل مستعد کننده پوکی استخوان کدامند؟

عوامل مستعد کننده‌ای که قابل کنترل نیستند.

جنسیت:

خانمها بسیار بیشتر از آقایان دچار پوکی استخوان می‌شوند.

سن:

با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‌شود.

شروع یائسگی:

استروژن هورمون زنانه‌ای که از کاهش توده استخوان جلوگیری می‌کند. تولید استروژن در تخمدانها بعد از یائسگی متوقف می‌شود، ‌در نتیجه از دست رفتن توده استخوان تسریع می‌شود.

زنانی که یائسگی زودرس دارند (قبل از ۴۵ سالگی)، مانند بانوانی که تخمدانهای آنها با جراحی از بدن خارج شده است، بیشتر در معرض ابتلاء به پوکی استخوان هستند.

سابقه خانوادگی:

وراثت بر میزان استخوانهای شما و سرعت از دست رفتن آنها تاثیر دارند.

استخوانهای کوچک:

بانوانی که دارای استخوانهایی کوچک بوده یا کوتاه قد و یا لاغر هستند به خاطر وجود توده استخوانی کمتر، ‌به بروز پوکی استخوان مستعد‌ترند.

پیشنیه قومی:

بانوان اروپای شمالی یا آسیایی تبار بیشتر در معرض ابتلاء به پوکی استخوان هستند.

بعضی بیماریها:

بیماریهایی نظیر تیروئید، کلیه و برخی سرطانها ممکن است به پوکی استخوان منتهی شوند.

عوامل خطری که می‌توانید کنترل کنید:

وزن:

وزن کم بانوان بسیار لاغر که عادت ماهانه آنها را مختل کند، این خانمها در معرض خطر پوکی استخوان قرار می‌گیرند، (زنانی که دارای اضافه وزن هستند معمولا در معرض خطر نیستند ولی احتمال ابتلاء به ناراحتی‌های دیگر در آنها زیادتر است.)

ورزش نکردن:

نداشتن فعالیت، کاهش توده استخوان را تسریع می‌کند. ورزش مناسب به افزایش مقدار استخوان و سلامتی بیشتر شما کمک می‌کند. مصرف مشروب و یا نوشابه‌های کافئین‌دار این مواد در استفاده بدن شما از کلیسم اختلال ایجاد می‌کنند.

همچنین افرادی که مشروب مصرف می‌کنند غالبا برنامه غذایی نامناسبی داشته و کم ورزش می‌کنند.

دانلود شیوه درمان پوکی استخوان

اختصاصی از یارا فایل دانلود شیوه درمان پوکی استخوان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 15

پوکی استخوان

شیوه درمان

در صورت مشخص بودن علت استئوپروز باید آن را درمان کرد. هدف از درمان ، جلوگیری از پیشرفت بیماری و کمک به بهبود آن می‌باشد. تغییر در رژیم غذایی ، مواد پروتئینی ، کلسیم مکمل ، املاح و ویتامین‌ها و مخصوصا ویتامین D باید، مقدار کافی از راه غذایی و دارویی به این بیماران داده شود. کلسی تونین ، از دست دادن استخوان را مهار می‌کند. تجویز استروژن یا استروژن همراه با پروژسترون و اندروژن و املاح فلوئور در درمان این بیماران موثر است. اگر چه از علایم هشدار دهنده مهم در شما بروز نکرده باشد، ممکن است مبتلا به پوکی استخوان شده باشید. گرچه پوکی استخوان را نمی‌توان بطور قطعی درمان کرد، ولی درمان نسبی آن امکانپذیرست.

مباحث مرتبط با عنوان

• استخوان

• استخوان جمحمه

اسکلت بدن زن شناسی

پوکی استخوان، Osteoporosis، چیست؟

در خبر ها خواندم که : ‌”هشتاد درصد زنان ایرانی مستعد پوکی استخوان هستند. قد کودکان ایرانی به دلیل زیاد روی در مصرف نوشابه های گازی، چیپس و پفک، 6 سانتی متر کوتاهتر شده است.“

از همینرو تصمیم به نوشتن مطلبی راجع به «پوکی استخوان» و روشهای جلوگیری از آن گرفتم تا بلکه احساس تأسّف و درماندگی خود را، آنهم بعد از خواندن این مطلب،بکاهم.

پوکی استخوان بیماری است که باعث نازک و شکننده شدن استخوانها می شود. کلمه "Osteoporosis" اصلاً به معنای ”استخوان سوراخ شده“ است. پوکی استخوان به ” درد خاموش“ معروف است؛ چون قدرت و استحکام استخوانها را تدریجی و خیلی آرام، بدون هیچ نشانه ای، از بین میبرد. همین امر باعث آسان ترک خوردن و دردهای شدید استخوانی میشود. هنگامیکه استخوانها توسط این بیماری ضعیف و نازک می شوند، حرکات بسیار ساده، مانند خم شدن برای برداشتن خریدهای روزانه و یا عطسه های محکم و حتی راه رفتن باعث روند ترک و شکستگی هرچه بیشتر می شود. مچهای دست، پا، ستون فقرات و لگن خاصره رایج ترین نقاط در بدن هستند که در معرض این بیماری قرار میگیرند. پوکی استخوان به عنوان یک بیماری در بین افراد مسن بسیار رایج است ولی تخریب تدریجی استخوانها هم میتواند از سنین جوانی و در اثر غفلت ما نیز آغاز شود. منتها، هنگامی ما متوجه غفلتهای پیش پا ا فتاده خویش میشویم که بسیار دیر شده است. زنان مخصوصا بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند و علت آن هم در نقش مهمی است که هورمون استروژن، Estrogen، در سلامت و استقامت استخوانها بازی میکند. در زمان یائسگی، میزان هورمونهای استروژن و پروستروژن ناگهان کاهش می یابند و معمولاً در این زمان است که استخوانها خیلی سریعتر پوک و نازک می شوند و دردهای استخوانی خود نمائی میکنند.

فاکتورهای ریسک این بیماری را بشناسیم؛

در بوجود آمدن پوکی استخوان یک عامل، فاکتور، مشخص کشف نشده است ولی عوامل متعددی در پدید آمدن این بیماری نقش بسزائی دارند که آنها را «عوامل ریسک» میخوانیم. شناخت این فاکتورها برای درک بهتر این بیماری و مبارزه با آن بسیار مهم است. مسلّم است که بعضی از این عوامل موثّرتر از دیگر عواملند؛ آنها را با * درفهرست زیر مشخص کرده ام؛

• جنسیّت

• سن (50 سالگی یا بیشتر)

• یائسگی کمبود هورمونهای جنسی برای دراز مدت *

• برداشتن تخمدانها توسط جراحی و یا یائسگی قبل از 45 سالگی*

• کمبود کلسیم در رژیم غذائی

• بطور محدود در معرض آفتاب بودن و یا مقدار ناچیز ویتامین D در غذا

• کمبود فعالیتهای جسمانی

• وجود ترک و شکستگی در گذشته*

• سابقه پوکی استخوان در خانواده*

• افراد با استخوانهای باریک و نازک

• سیگار کشیدن

• کافئین (ماده تحریک کننده موجود در چای، پپسی و قهوه)الکل

• مراحل اولیه کم کاری غده تیروئید*

ولی باید اضافه کنم که فقدان این عوامل، به خودی خود نشان مصونیت ما از این بیماری نیست.

استخوانها متعلق به شما هستند، از آنها مراقبت کنید؛

بهترین روش برای جلوگیری از بوجود آ‌مدن و پیشرفت پوکی استخوان، پرورش استخوانهائی با چگالی وزنی بالا در دوران طفولیت و نوجوانی و مستحکم نگهداشتن آنها درطول بزرگسالی میباشد. بعلاوه شما می توانید ریسک ابتلا به این بیماری را با عوض کردن عاداتی که تحت کنترل شماست، کاهش دهید. بطور مثال: ترک سیگار، کم کردن تعداد چای و مواد حاوی کافئین (بیش از 3 لیوان چای، قهوه و یا پپسی در طول روز ننوشید)، اطمینان از مقدار کافی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذائی و ورزش؛ ورزشهائی که مخصوصا تحمل وزن در آنها دخالت دارد. در اینگونه فعالیتها تمام وزن بدن بر روی پاها متمرکز می شود، مثلا: راه رفتن، دویدن، رقصیدن، aerobics، کوهنوردی، تنیس، بدمینتون و غیره...

کلسیم؛

یک رژیم غذائی مناسب و متعادل، شامل کلسیم کافی، برای داشتن استخوانهائی محکم بسیار ضروری است. در واقع تمام سلولهای بدن شما برای عملکرد بهینه خود به وظایف خود محتاج به کلسیم هستند. استخوانهای شما به منزله انبار و یا بانک کلسیم در بدنتان عمل می کنند که اگر کلسیم لازم را از غذای مصرفی بدست نیاورد، کلسیم مورد نیاز را از استخوانها قرض میگیرد. در سنین جوانی، کلسیم موجود در غذا، به بالا بردن جرم استخوانهایتان کمک

تحقیق در مورد ورزش و پوکی استخوان

اختصاصی از یارا فایل تحقیق در مورد ورزش و پوکی استخوان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 26

پیشگفتار

پوکی استخوان یا استئوپروز، عبارت از حالتیست که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ای استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود (تعداد و اندازه‏ی تیغه‏های استخوانی بافت استخوانی کاهش می‏یابد.

توده‏ی استخوانی هر فرد معمولاً در 30 تا 35 سالگی به بیشترین حد خود می‏رسد. پس از این سن، کم شدن توده استخوان به صورت یک روند طبیعی آغاز می‏شود. در واقع با افزایش سن، مقدار استخوانی که تخریب می‏شود، بیشتر از مقداری است که ساخته می‏شود. اگر بتوانیم ساختمان داخلی بافت استخوانی را با میکروسکوپ ببینیم، در حالت طبیعی، شبیه کندوی عسل است که با تخریب بافت استخوانی در این کندو اندازه‏ی فضاهای خالی بزرگتر می‏شود و به عبارتی پوک‏تر می‏شود. بدین ترتیب، استخوانها نازک و شکننده می‏شوند، به حدی که به راحتی و حتی به خودی خود می‏شکنند.(مخصوصاً در ناحیه سر استخوان ران که در گودی استخوان لگن جا دارد، ستون مهره‏ها و مچ دست). زمان یائسگی عامل خطر دیگری برای پوکی استخوان است، بطوریکه بعضی، عملاً پوکی استخوان را فقط بیماری دوران یائسگی می‏دانند. هنگام یائسگی، مقدار هورمون (استروژن) در بدن زنان خیلی کم می‏شود. پایین آمدن این هورمون در خون، از دست دادن (استحکام) استخوان و پوکی آن را سبب می‏شود. پوکی استخوان، بیماری خاموش نیز نامیده می‏شود، زیرا ممکن است شما متوجه هیچ علامتی نشوید. طی سالها ممکن است استخوانهایتان را از دست بدهید، اما ندانید که پوکی استخوان دارید، تا زمانیکه ناگهان یکی از استخوانهایتان بشکند. بعضی مواقع، وجود برخی از بیماریها مثل پرکاری تیروئید، کم کاری غدد جنسی، آرتریت روماتوئید، یا مصرف بعضی از داروها مثل کورتن و لووتیروکسین باعث کم شدن قدرت استخوانها و در نتیجه پوکی آنها می‏شود.

مقدمه

ورزش به تقویت استخوانها کمک میکند. تمریناتی که کشیدگی متعادل در تاندونها ایجاد میکنند، ساخت استخوان را تحریک مینمایند. بی تحرکی میتواند باعث از دست دادن ساختمان استخوانهای بدن شود.

خوابیدن یا نشستن طولانی مدت میتواند موادمعدنی استخوانها را کاهش دهد. شما با ورزش کردن تراکم استخوانی را افزایش خواهید داد. پیادهروی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، طناب بازی ورزشها هوازی مناسبی هستند چرا که به استخوانها کمک میکنند تا وزن بدن را تحمل کنند، البته در صورتیکه با قدرت انجام گیرند. در صورتیکه روزانه ۳۰ دقیقه از هرکدام از این تمرینات بالا را انجام دهید، به تقویت ساختار استخوانی بدنتان کمک بسیاری خواهید کرد.

نقش ورزش در پوکی استخوان

ورزش یک اصل مهم برای حفظ استخوان هاست که توسط پزشکان و مردم پذیرفته شده است دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن، در حفظ تراکم استخوانی طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است. تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفر های فضایی گزارش شده است حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند. تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست. بنابراین اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است. یعنی ترکیبی از فعالیت های تحمل وزن و تقویتی می تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد ولی این ورزش ها هم باید شدید بوده و هم باید بطور مداوم انجام شود که این برنامه شاید برای یک فرم جوان یا میان سال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی باشد ولی اکثرا برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند غیر قابل و غیر عملی است. این بیماران اکثرا یک برنامه ورزشی آهسته و تدریجی شامل تمرینات هوازی و ورزش های سبک را بهتر تحمل می کنند. بطور مثال پیاده روی به عنوان مطمئن ترین و عملی ترین فعالیت تحمل وزن برای افراد مسن توصیه می شود.

بنابراین ارتباط نزدیکی بین ظرفیت تراکم استخوانی مهره ها و حداکثر قدرت انقباض ارادی

دانلود تحقیق درمورد تربیت بندنی و پوکی استخوان

اختصاصی از یارا فایل دانلود تحقیق درمورد تربیت بندنی و پوکی استخوان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

فرمت فایل:  ورد ( قابلیت ویرایش ) 

---

قسمتی از محتوی متن ...

تعداد صفحات : 10 صفحه

بسمه تعالی. . تربیت بدنی وتندرستی. ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و شادابی از اهمیت خاصی برخوردار است.
ورزش همگانی به معنای واقعی آن، ورزشی است که دربر گیرنده تمام اقشار جامعه از زن و مرد، پیر و جوان ، سالم و ناسالم باشد.
در ورزش همگانی باید تمام این گروه ها بتوانند از مزایای ورزش بهره مند شوند: مزایای ورزش عبارتند از:         کاهش یا از بین بردن چاقی.
        کاهش فشار خون.
        کاهش تعداد ضربان قلب.
        افزایش ظرفیت گشاد شدن عروق.
        افزایش قدرت انعطاف عضلانی و ظرفیت قلبی ریوی.
        کاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارسایی‌های قلبی.        بهبود وضع روانی و ایجاد اطمینان و آرامش روحی برای برخورد با مشکلات. پوکی استخوان . همه ما می دانیم که با افزایش سن منحنی شکستگی استخوان ها، خمیدگی پشت و کوتاه شدن قد ایجاد می گردد که در واقع این علایم نشانه های بیماری به نام پوکی استخوان است که با آگاهی از این بیماری، می توانیم از بروز آن پیشگیری کنیم. پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یا اسم علمی آن (osteo prosis) به معنی پوک شدن یا نازک شدن استخوان ها به هر علتی می باشد که اغلب در افراد سالخورده دیده می شود.
این شکسته شدن استخوان ها، علامت بارز پوکی استخوان است و به خصوص در استخوان های مچ دست، ستون فقرات و گردن و استخوان ران دیده می شوند. علل ایجاد پوکی استخوان: بروز بیماری پوکی استخوان در هر شخصی بستگی به عواملی چون سن، جنس و نژاد دارد.
عوامل ژنتیکی و وراثتی نیز در تعیین حداکثر توده ی استخوانی مهم هستند.
پوکی qعمده ای تحت تأثیر عوامل ژنتیکی هستند.
(نقش عوامل ژنتیکی) بعضی از بیماری ها و درمان های آنها باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند ماند یائسگی زود هنگام در سنین پایین تر ، فقدان پریودهای ماهانه، درمان با داروهای استروئیدی (کورتن دار) و ...
بسیاری از جنبه های زندگی روزانه از قبیل، رژیم غذایی، فعالیت بدنی، مصرف الکل و سیگار و ...
نیز می توانند بر روی استخوان ها اثر بگذارد. علائم و نشانه های پوکی استخوان (عوارض پوکی استخوان) : پوکی استخوان فقط وقتیکه ایجاد شکستگی می کند باعث شکایت افراد می گردد، به عنوان مثال نمی توان کمر درد و یا پشت درد را به حساب پوکی استخوان گذاشت.
از شکستگی های رایج بر اثر پوکی استخوان می توان شکستگی های مچ دست، ستون فقرات، گردن و استخوان ران را نام برد. شکستگی های مچ دست (ماکیز) در خانه های 70 -50 ساله بسیار شایع است که در هنگام زمین خوردن در استخوان رادیوس ساعد رخ می دهد.
حدود 3/1 خانم های بعد از شکستگی دچار آلگو دیستروفی می شوند که باعث ایجاد درد، حساسیت و تورم دست می شود.
شکستگی ستون فقرات باعث ایجاد فشردگی در مهره های ستون فقرات می کند و باعث ایجاد درد در قسمت پشت و در محدوده مهره ها مبتلا می شود و بهبود آن تدریجی است.
شکستگی های ستون فقرات که به علت پوکی استخوان ایجاد شده اند باعث انتشار درد به قسمت پایین پاها نمی شوند (سیاتیک) و این وضعیت معمولاً به علت مشکلات دیسک ایجاد می گردد. درمان پوکی استخوان: گر چه هنوز هیچ درمانی برای بازگرداندن اثرات سوء پوکی استخوان وجود ندارد اما می توان با انجام کارهای

متن بالا فقط تکه هایی از متن به صورت نمونه در این صفحه درج شده است.شما بعد از پرداخت آنلاین فایل را فورا دانلود نمایید

بعد از پرداخت ، لینک دانلود را دریافت می کنید و ۱ لینک هم برای ایمیل شما به صورت اتوماتیک ارسال خواهد شد.

دانلود پاورپوینت ورزش های ویژه پوکی استخوان - 15 اسلاید

اختصاصی از یارا فایل دانلود پاورپوینت ورزش های ویژه پوکی استخوان - 15 اسلاید دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

•در این بخش برخی از تمرین هایی که برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان و به منظور تقویت عضلات و استخوان ها و بهبود حالت تعادل طراحی شده اند، ارائه شده است.

•قبل از انجام این تمرین ها، ابتدا با پزشک و یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا در انتخاب تمرینهای مناسب و تعداد انجام آنها به شما کمک نماید.

 

•ایستادن صحیح، به راه رفتن و نشستن صحیح کمک می کند. برای تمرین حالت صحیح ایستادن:

•پشت به دیوار بایستید به طوری که بین پاشنه های پا تا دیوار 5 تا 5/7 سانتی متر فاصله باشد.

•شانه های خود را در وضعیت راحتی قرار داده و چانه را به داخل بکشید. شکم و باسن را منقبض کنید.

•پشت خود را به دیوار فشار دهید به طوری که فضایی به اندازه یک دست صاف در گودی کمر باقی بماند.

•

•راه رفتن، پا ها و قلب را تقویت کرده و به حفظ تعادل کمک می کند. برای حفظ شیوه صحیح راه رفتن به روش زیر عمل کنید:

•سر را بالا نگاه دارید.

•پشت و گردن خود را تا حد ممکن صاف نگاه دارید.

•چانه را موازی با زمین نگه دارید.

•به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید.

•اجازه دهید که شانه به آرامی و به صورت عادی حرکت کند.

•

 

 

 

•برای کشش عضلات ران:

•بنشینید ، در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشته و دستها را روی ران ها قرار داده اید. عضلات شکم را منقبض کرده و مستقیم به رو به رو نگاه کنید.

•پاشنه پا را چند سانتی متر از کف زمین فاصله داده، به آرامی یکی از زانوها را صاف نگه دارید. پشت خود را خم نکنید.

•در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل کنید و به وضعیت اول بازگردید. بسته به توانایی خود تمرین را 5 تا 10 بار بر روی هر پا تکرار کنید.