لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه: 28
مقدمه
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.
بدنسازی (کار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.
اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.
فاکتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از 15 سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار 10 یا 15 بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است.
ولی برای زنان بالای 40 سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر 50 و اوایل 60 سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.
ایروبیک در زنان
خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد.
تمرینهای سبک آیروبیک
تمرینهای آیروبیک، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و کشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید که فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یکی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل کاسته شود)؛ و با نزدیک شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بکاهید.
هرچند شما می توانید با استفاده از یک نوار ویدئویی تمرینها، در خانه نیز به تمرین بپردازید و وضعیت بدنی خود را در حالت مناسبی نگه دارید، اما انتخاب یک کلاس که ویژه خانمهای حامله طراحی شده باشد، بهترین گزینه ممکن است. در اینصورت از همراهی با خانمهایی که وضعیتی مشابه با شما دارند لذت خواهید برد و می توانید اطمینان یابید که مربی کلاس از تمرینهایی استفاده می کند که با وضعیت خانمهای حامله بهترین سازگاری را دارد. اگر در یک کلاس معمولی آیروبیک ثبت نام کرده اید، به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، به این ترتیب او می تواند تمرینهایی را که برای شما سنگین است تا حدی تغییر دهد.
هرچند تمرینهای سبک آیروبیک، تمرینهای مناسبی برای دوران حاملگی هستند اما اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، حتی این تمرینهای سبک نیز ممکن است موجب خروج یا نشت ادرار شوند. انجام تمرینهای آیروبیک بیشتر از چند بار در هفته نیز ممکن است موجب بروز این عارضه در دوران بارداری شود. در طول تمرین ماهیچه های کف لگنی خود را در حالت فشرده و منقبض نگه دارید تا از خروج غیر ارادی ادرار جلوگیری کنید. انجام چند تمرین مخصوص برای تقویت عضلات کف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلی) می تواند تا حد زیادی بروز این مساله را کاهش دهد.
همچنین با رعایت نکات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید:
- از تغییر جهت در هنگامی که به سرعت حرکت می کنید، خودداری کنید.
- در هنگام انجام حرکات اسکوپ (حرکاتی که همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حرکت می کنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.
- هنگام انجام حرکات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ کرده و شکم خود را حرکت ندهید.
- از انجام حرکاتی که از ترکیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری کنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر کمر و مفاصل لگن شما وارد می کند.
سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید. از لباسهای چند تکه و خنک استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حرکات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید. برخی خانمها مایلند که ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند؛ اما صرفا تکیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) کافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت کنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را کاهش دهید. قبل از آغاز تمرینات، نکات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.
سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد که در نتیجه ممکن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.
سه ماهه سوم: شکم حامله شما ممکن است مانع از انجام برخی حرکات شود. در صورتی که خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حرکتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اکتفا کنید. این کار موجب می شود که ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید .
فواید ایروبیک
ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می شود:
1 اکسیژن گیری بیشتر
2 قوی شدن قلب
3 تولد رگ های بیشتر در بدن
4 از بین بردن دردهای عضلانی
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.
البته به افراد بالای 40سال توصیه می شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه های سبک تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.
چند سالی است که نام ایروبیک را چه در رسانه‌ها و چه در تبلیغات و کلاس‌های مختلف ورزشی زیاد می‌شنویم. در واقع ایروبیک ورزش خاصی نیست که حتما نیاز به کلاس و آموزش داشته باشد.
ایروبیک در تعریف فعالیتی است که حداقل برای 12 دقیقه با حرکات موزون و ریتمیک، عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد و نیاز بدن برای اکسیژن را افزایش می‌دهد.ایروبیک جزو فعالیتهای هوارسان است چراکه سرعت تنفس و عمق دم را بالا می‌برد.
در نتیجه این دو، اکسیژن‌گیری بیشتری انجام می‌شود.افزایش قدرت قلب برای پمپ خون یکی دیگر از فواید ایروبیک است. با این حرکات ورزشی ضربان قلب بیشتر شده و مقادیر زیادی از خون و طبیعتا اکسیژن همراه آن به سوی عضلات فرستاده می‌شود.
در حین حرکت عضلات بدن گرما و انرژی حاصل را به صورت بازدم عمیق و هم چنین تعریق زیاد از بدن رها می‌کند بنابراین درجه حرارت افزایش نمی‌یابد. کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا، کاهش ldl (کلسترول بد) و افزایش hdl (کلسترول خوب) و در نتیجه پایین آمدن احتمال تشکیل لخته‌های خونی و سکته‌ها از دیگر فواید ایروبیک هستند.
حرکات ورزشی که در این نوع انجام می‌شوند با کمک به کاهش وزن به کاستن از خطر ابتلا به دیابت نوع ii نیز کمک کنند چرا که چاقی یکی از فاکتورهای خطر ایجاد آن بیماری است. همچنین افراد دیابتی نیز در جهت کنترل قند خون از این ورزش سود می‌برند. افزایش پمپ خون، نیاز به اکسیژن بیشتر باعث تحریک به وجود آمدن و رشد عروق کوچک در عضلات می‌شود. در نتیجه اکسیژن به صورت موثری به آنها رسیده و دفع محصولات زائد که باعث دردهای عضلانی بعد از حرکات ورزشی می‌شوند نیز کاهش می‌یابد. اندروفین هورمونی است که باعث سرخوشی و احساس آرامش می‌شود. ایروبیک با آزادسازی این ماده در خون اثرات ضدافسردگی و آرامبخشی نیز به همراه دارد. ایروبیک در دو گروه پرفشار و کم‌فشار طبقه‌بندی می‌شود. منظور از کم‌فشار فعالیت‌هایی هستند که با احتمال آسیب‌دیدگی و صرف نیروی کمتری همراهند؛ مانند شنا و پیاده‌روی. معمولا بهتر است هر دو نوع را در کنار هم انجام دهید و اگر هدف شما از ایروبیک کاهش وزن است قدرت بیشتری را صرف کنید. البته کسانی که اضافه وزن شدیدی دارند بهتر است با نوع کم‌فشار، فعالیتهای خود را آغاز کنند. دوچرخه‌سواری، دو، شنا، پیاده‌روی، اسکی، تنیس و حرکات موزون همگی از انواع ایروبیک هستند که شما برحسب علاقه خود می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید.
روزانه 60-10 دقیقه از فعالیتهای ایروبیک کفایت می‌کند. البته هر شخص بنابر توانایی‌های خود می‌تواند این زمان را افزایش دهد. توجه به ضربان قلب و میزان افزایش آن و تست صحبت کردن شما را در کشف توانایی خود یاری می‌کنند. اگر مشکل خاصی در میان نباشد، باید در هنگام فعالیتهای ایروبیک قادر به صحبت کردن عادی و روان باشید. باور غلطی که در مورد ایروبیک وجود دارد عضلانی شدن بدن بعد از انجام این حرکات است. در واقع تمرینات وزنه‌ای هستند که این حالت را ایجاد می‌کنند که آن هم به دلیل اثر هورمونی تستسترون در آقایان بیشتر ایجاد می‌شود.
این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید
دانلود تحقیق کامل درمورد ایروبیک (ورزش هوازی)
