طرح لایه باز تقویم و ان یکاد سال 96 (برای مشاهده سایز اصلی کلیک نمائید)

اختصاصی از یارا فایل طرح لایه باز تقویم و ان یکاد سال 96 (برای مشاهده سایز اصلی کلیک نمائید) دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

طرح لایه باز تقویم سال 1396

مزین شده به آیه (( و ان یکاد))

کاملا لایه باز و مناسب تبلیغات شما

برای دیدن سایز و کیفیت اصلی اینجا کلیک کنید

مقاله در مورد تمرین‌های بدنی (برای پیشگیری از کمردرد)

اختصاصی از یارا فایل مقاله در مورد تمرین‌های بدنی (برای پیشگیری از کمردرد) دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه: 4

تمرین‌های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد)

تمرین‌های بدنی که به شرح آن‌ها می‌پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال‌تربودن شما طراحی شده‌اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین‌ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی، درد و نارحتی احساس می‌کنید، آن را انجام ندهید و تمرین‌های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین‌ها را منظم انجام دهید. تمرین‌های سبک و منظم بسیار با ارزش‌تر از تمرین‌های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

1-      به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن‌ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

2-      در همان حالت قبل، باسن را بالا و پایین ببرید.

3-      به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

4-      به پشت بخوابید و زانو‌ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست‌ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه‌ها را شل کنید.

5-      به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.

6-      به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه‌ها را بالا ببرید.

7-      به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

ورزش‌های کششی کمر و شکم

 روی زمین و به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. در این حالت قوس کمری طبیعی‌تان را نگه دارید ولی سعی کنید بیش از اندازه به کمرتان فشار نیاورید...

عضلات شکمتان را سفت کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین رها کنید تا پشت شما کاملا به زمین بچسبد. توجه داشته باشید که جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نکنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این ورزش را 10 مرتبه انجام دهید.

سرتان را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید